안녕하세요 :)
다이어트를 할 때 가장 중요한 요소 중 하나는 바로 어떤 음식을 먹느냐인데요.
아무리 운동을 열심히 해도 식단 관리가 뒷받침되지 않으면 체중 감량이 쉽지 않습니다.
그래서 최근 많은 다이어터들이 주목하는 개념이 바로 GI 지수입니다.
GI 지수는 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 지표인데요.
쉽게 말해, 혈당을 천천히 올리는 음식을 섭취하면 다이어트에 더 유리하다고 합니다.
오늘 포스팅은 GI 음식이 다이어트에 좋은 5가지 이유와 어떻게 식단에 적용하면 좋을지 얘기해 보도록 하겠습니다.
다이어트에 좋은 GI지수 낮은 음식
혈당 급상승 억제로 지방 축적 방지
다이어트에서 혈당과 인슐린 조절은 매우 중요한데요.
우리가 음식을 먹으면 탄수화물이 소화되어 혈당이 올라가게 되고 이때 인슐린이 분비되어 혈당을 세포 안으로 이동시킵니다.
혈당이 급격히 상승하면 인슐린 분비도 늘어나게 돼서 지방 합성이 촉진되고 결국 체지방으로 축적되기 쉬어집니다.
GI 지수가 낮은 음식은 혈당을 천천히, 완만하게 올려 인슐린 과다 분비를 막아 주는데요.
흰 빵 대신 현미나 통곡물을 먹으면 혈당 스파이크 또한 줄어들게 되고 혈당 조절과 체중 관리에 아주 큰 도움이 됩니다.
이처럼 혈당과 인슐린을 관리해 주는 게 몸 속에 지방이 쌓이는 걸 방지하는 데 도움이 됩니다.
고지혈증 예방에도 도움이 된다고 하니 저처럼 고지혈증이 있다면 도움이 될 것 같습니다.
포만감 증가로 폭식 예방
GI 지수가 낮은 음식은 소화가 느리게 진행되어 포만감을 더 오래 유지시켜주게 됩니다.
혈당이 천천히 올라가면서 식욕을 조절하는 호르몬의 균형이 맞춰지기 때문인데요.
GI 지수가 낮은 식사를 한 사람이 GI 지수가 높은 식사를 한 사람보다 식사 후 포만감이 더 오래 지속되고 먹는 양이 줄어들었다고 하는데요.
포만감이 오래 유지되면 간식이나 야식을 줄일 수 있어 칼로리 감소로 이어지게 됩니다.
그래서 다이어트 식단을 짤 때는 포만감을 오래 유지할 수 있는 GI 지수가 낮은 음식을 선택하는 것이 다이어트에 효과적이라고 합니다.
지속적인 에너지 공급
혈당이 급격하게 오르고 내리는 혈당 스파이크는 에너지의 급격한 증감으로 피로, 무기력, 집중력 저하를 유발할 수 있습니다.
반면 GI 지수가 낮은 음식은 천천히 혈당을 올려 안정적인 에너지 공급원이 되어주고 운동 수행 능력 향상과 더불어 피로감 감소에도 긍정적인 영향을 준다고 하는데요.
특히 직장인이나 학생처럼 장시간 집중과 체력이 필요한 분들에게 꾸준한 활력을 유지하는 데 도움이 된다고 합니다.
장 건강 개선 및 체중 관리 도움
GI 지수가 낮은 식단은 식이섬유 함량이 높아서 장내 유익균을 활성화시키고 장 건강을 돕는다고 하는데요.
장 건강이 좋아지면 영양소의 흡수 효율이 높아지게 되고 대사 기능도 원활해지게 됩니다.
또한 식이섬유는 포만감을 오래 유지시키고 혈당 조절에도 직접적으로 도움을 줍니다.
GI 지수 낮은 음식 다이어트 방법
1, 식단에서 흰 빵, 흰쌀밥, 감자 등을 현미, 통곡물, 콩류, 채소 등으로 대체해 주세요.
2, 식사 때 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹고 그 후에 탄수화물이나 단백질을 섭취해 주세요. 포만감을 늘리고 혈당 스파이크에 도움이 됩니다.
3, 식사 시간을 규칙적으로 유지해 주세요.
4, 당분이 많이 든 음료와 간식을 줄여주세요.
GI 지수가 낮은 음식 종류
통곡물류
-귀리, 보리, 현미, 퀴노아, 통밀빵
요즘 퀴노아 밥 많이 해 드시더라고요.
콩류 및 식물성 단백질
-병아리콩, 렌틸콩, 검정콩, 강낭콩, 두부
저는 밥을 할 때 잡곡과 병아리콩을 넣어주고 있습니다.
채소류
-브로콜리, 시금치, 상추, 오이, 가지, 토마토, 고구마
과일류 (소량 섭취)
-체리, 자몽, 배, 사과, 키위, 복숭아
과일은 당분이 많아 많이 먹으면 살이 찔 수도 있으니 조금만 드셔주세요.
견과류 및 씨앗류
-아몬드, 호두, 치아씨드, 해바라기씨
유제품 (무가당)
-그릭요거트, 저지방 우유, 무가당 우유
기타
-메밀, 김치, 다시마, 미역 등 해조류
해조류는 저 같은 갑상선 기능저하증에도 도움이 됩니다.
이처럼 GI 지수가 낮은 음식을 먹으면 무리하게 굶지 않아도 자연스럽게 식욕 조절과 체중 감량이 가능해진다고 하는데요.
단기 다이어트보다는 천천히 꾸준하게 하는 다이어트가 건강에도 좋고 요요 방지에도 좋다는 점 알고 계시죠?
식단 실천과 함께 운동, 충분한 수면을 병행해서 건강한 다이어트하시길 바랍니다.
다음에도 유용한 정보가 있다면 포스팅하러 오겠습니다.
오늘 하루도 건강하고 행복한 하루 보내시길 바랍니다.
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