안녕하세요 :)
하루 중 가장 위험한 시간은 밤 10시 이후입니다.
하루 종일 잘 먹고도 유독 밤만 되면 입이 심심해지는 거 다들 한 번쯤 겪어보셨죠?
이를 단순히 참기만 하면 오히려 스트레스를 받고 폭식을 반복하게 되는 악순환이 됩니다.
이럴 때 도움이 되는 방법 중 하나가 바로 간헐적 단식입니다.
단순히 굶는 것이 아니라 식사 시간 조절을 통해 식욕을 조절하고 건강을 개선하는 방법입니다.
저녁 야식, 왜 자꾸 생각날까?
- 불규칙한 식사 습관으로 낮에 충분히 먹지 않거나 식사를 거르면 밤에 폭발하듯 식욕이 찾아옵니다.
- 수면 부족이 이유일 수도 있습니다. 야식은 수면을 방해하고 수면 부족은 다시 식욕 호르몬을 자극합니다.
- 스트레스와 때때로 외로움, 피곤함, 무료함 등 감정적 허기를 폭식으로 풀기도 합니다.
- 밤마다 TV나 핸드폰을 보며 먹는 습관성 허기가 몸에 새겨져 그 시간만 되면 자동으로 출출함을 느끼게 됩니다.
야식 견디는 방법
1. 저녁 식사를 탄단지 균형 있게 먹어서 포만감을 유지하세요.
2. 식후 물 또는 무카페인 차를 섭취해 보세요.
3. 자기 전 명상, 스트레칭, 반신욕, 독서 등으로 루틴을 만들어 보세요.
4. 식후 바로 양치를 해서 양치 후엔 음식을 안 먹는 심리 작용을 활용하세요.
5. 물을 한잔 마시고 10분 정도 기다려보세요, 가짜 배고픔일 수도 있습니다.
간헐적 단식이란?
간헐적 단식은 일정한 시간 동안 식사를 하지 않고 공복 상태를 유지한 후 특정 시간대에만 식사하는 방식입니다.
체중 감량, 식습관 개선 등의 효과를 기대할 수 있습니다.
간헐적 단식 종류와 방법
1.16시간 공복, 8시간 식사
하루 중 8시간만 식사하는 것으로 실생활에 적용이 쉽고 위장의 부담을 줄일 수가 있습니다.
2. 18:6 / 20:4 방식
하루 중 6시간 또는 4시간 식사하는 것으로 체지방 감량 효과가 빠르고 인슐린 수치 개선에 도움이 됩니다.
다만 초심자에게는 어렵고 영양의 불균형이 우려되는 방식입니다.
3. 일주일 중 2일은 저칼로리 식사
5일 정상식 + 2일은 500~600kcal만 식사하는 것으로 일을 하면서 시도하기에 가장 적합합니다.
4. 격일 단식
격일로 하루는 식사하고 하루는 단식하는 방법으로 빠른 체중 감량이 가능하지만 지속 가능성이 낮습니다.
간헐적 단식을 하면 안 되는 사람
간헐적 단식은 누구에게나 효과적인 건 아닙니다. 아래 유형은 주의하거나 전문가 상담 후 시도하세요.
청소년, 성장기 어린이는 성장을 위한 충분한 영양 공급이 필수입니다.
당뇨, 저혈당 환자는 장시간 공복 시 혈당 급락으로 위험합니다.
임신부, 수유 중인 산모는 태아와 아기의 성장에 필요한 영양 손실이 우려됩니다.
섭식장애가 있다면 음식에 대한 강박, 폭식증 또는 거식증이 유발 가능성이 있습니다.
과도한 스트레스를 받는 직장인과 수험생은 공복으로 인한 스트레스로 집중력이 저하될 수 있습니다.
간헐적 단식은 불균형한 식사 습관과 야식 먹는 습관을 바꾸는 데 도움이 될 수 있지만 무리하게 시작하거나 본인에게 맞지 않는 방식을 고수하면 오히려 역효과가 날 수도 있습니다.
지속적으로 유지가 가능한 루틴을 만들어가는 것이 가장 중요합니다.
오늘도 좋은 하루 보내시길 바랍니다.
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